Petra Müssig tréner írása a mentális edzésről, és a sikerélmény fontosságáról.
Nem sokkal ezelőtt a boulder teremben egy fiatal srácot figyeltem.
Eltökélten megközelített egy nehéz utakkal tűzdelt falat. Az első akadályt jól vette. A másodiknál egy apró hibát vétett. Figyeltem, ahogy kívül és belül is felspannolja magát, hogy még keményebben nekiveselkedhessen. A következő alkalommal már egészen rosszul ment neki. A srác elkezdett magában fortyogni. A nyakán egyre jobban kidagadtak az inak. Makacsul újra próbálta, de megint csak a második fogásig jutott. Magát felidegesítve, elkeseredetten toporzékolt, majd duzzogva vonult félre. Negyed óra múlva már sehol nem találtam, frusztréáltan visszavonulót fújt.
Nem megy...
Még "keményebben" megpróbálni egyike a lehetséges, de haszontalan stratégiáknak, ami csak frusztrációt és stresszt szül. Pont annyira haszontalanok mint azok a kijelentések és gondolatok hogy, "mások a hibásak, mint az időjárás, az út építője, a zaj." A stresszel és félelemmel járó helyzetekben pedig olyan gondolatok nehezítik meg életünket, mint a "ez már gyerekkoromban sem ment!", vagy "nem vagyok fejben ennyire jó" és a "minek próbáljam, ami úgy sem megy?".
A gondolatokból születnek az érzelmek és fordítva...
A teljesítőképességünk, a megelégedettségünk és a sportban megélt örömünk több különböző tényezőtől függ. Természetesen alapvetően fittségségünktől is, de mindenek előtt a mentális állapotunktól, a gondolatainktól, az attitűdünktől, és saját magunkról alkotott képtől függ. Nem mindegy tehát, hogy magunkat, vagy a körülményeket okoljuk, ahelyett, hogy nyugodtan, ellazulva és objektíven tudnánk a helyzeteket kezelni. És itt nem az úgynevezett "pozitív gondolkodásra" gondolok. Attól, hogy magamnak szépen hangzó mondatocskákat mondogatok, nem sok minden változik. Legrosszabb esetben csak a saját csalódottságomat erősítem fel, hogy csak magamat próbálom átverni.
A stressznek, frusztrációnak és a félelemnek minden esetben okai vannak, amik csak ritkán tisztán pszichések. Aznapi állapotunkban, általános kondíciónk, fáradtság és kimerültség, bemelegítés, vagy külső behatások, mint a munkahely stressz, vagy a bizalom a biztosítóemberünkben mind szerepet játszanak. Mégis a mentális tényezők, mint a beállítódásunk, belső állapotunk, gondolataink kihatással vannak a teljesítőképességünkre. Leegyszerűsítve: a gondolataink érzéseket szülnek, azok pedig testünkre és teljesítőképességünkre és technikánkra vannak kihatással.
Ha például azon mérgelődünk, hogy a mászóterem megint teljesen tele van , vagy, hogy nem akar összejönni az a hülye mozdulat, az izomzatunk feszült állapotba kerül. Minél inkább megfeszülnek az izmaink, annál rosszabb lesz a mozgáskoordinációnk. A düh és a mérgelődés valójában így rontják le a reakciókészségünket, a technikánkat, a mozgásunkat. És az amire korábban utaltunk: "Az a hülye mozdulat nem megy", vagy "ha megint annyian lesznek ,hagyom az egészet a francba" valójában így hat ránk.
Hasonlóképp működnek a a bizonytalanság és a félelem pillanatai a mászásnál. A félelem szervezetünk normális reakciója olyan dolgokra, melyek fenyegetőnek tűnnek. Ehhez nem is szükséges az utolsó expresszünk fölé egy méterrel se másznunk, elég egy olyan helyzetet magunk elé képzelnünk, mely a testünkből vészreakciót vált ki. Minden fenyegetőként kategorizált jelenségre megváltozott észleléssel, légzésütemmel és izomfeszüléssel reagál. Az így létrejövő oxigénhiány az itélő- és fizikia teljesítőképességünkre hat negatívan. A törzsi izmaink megfeszülésétől "védekező" testtartást veszünk fel, ami a kartávolságunk megváltozásához is vezet. Ilyenkor valóban rosszabbul mászunk...
A legfontosabb stratégiák
Az saját dolgunkat megnehezítő körülmények mellett, saját hangulatunkat pozitív irányba is megváltoztathatjuk Létezik jó pár startégia, amivel fejben erősíthetjük magunkat.
A mászás közben fellépő stresszes és frusztráló nehéz körülmények, kihívások lekűzdésére két stratégia bizonyolul kifejezetten hatásosnak.
A gondolatok "elfoglalása" és a magunkhoz való konstruktív hozzáállás.
Ötletek a sportpszichológia tárházából
Ahelyett, hogy így gondolkodnánk: " Basszus, most jön az a rohadt nehéz rész!" gondoljunk inkább arra, hogy, "most jobb lábbal lépj át!", vagy, hogy "lélegezz!", esetleg koncentráljunk teljesen tudasoan a megfelelő lépés- és fogáskombinációkra. Ha az instrukciókra nem csak gondolunk, hanem magunkban, vagy akár halkan kimondjuk egy a sportpszichológia által szubverbális edzésnek nevezett sikeres technikát alkalmazzuk. Magunknak így rövid instrukciókat adva fejben és testben is pontosítva a következő mozdulatot.
Találjuk meg magunkkal is a megfelelő hangot
A mentális akadályok felismerése az első lépés. De hogyan tovább? Az alábbiakban konkrét tippek segítenek abban, hogy jobb mászóvá váljunk.
Azokban helyzetekben, amelyek nem úgy sikerülnek, mint a hogy szerettük volna, amelyekben csak idegesítjük magunkat, vagy elégedetlenek vagyunk magunkkal ,próbájuk magunkat külső szemlélőként megfigyelni. Ahogy egy igazán jó és tapasztalt edző a tanítványával foglalkozik. Észre fogjuk venni, hogy igen, ma a munka elég stresszes volt, és az ujjsérülésünk még nem gyógyult be még teljesen. Rájövünk, hogy ahhoz, hogy hosszútávon jobbá váljunk sok türelem és gyakorlás szükséges, és a nagyobb célokat csak kis lépéseken keresztül érhetjük el. Magunkkal szemben is toleránsan és barátságosan kell viselkednünk, és minden kis sikernek tudnunk kell örülni.
De figyelem! Itt nem az önbabusgatásról, kényeztetésről van szó! Egy bizonyos mértékű kihívásra mindig szükség van. A teljesítménymotiváció a belső kondíciónk fontos eleme, ami teljesítőképességünk alapja.
Vannak napok amikor amikor könnyen elérik az ideális teljesítőképességi állapotot, máskor ezzel ellentétben több nyugalomra és magunkkal szembeni elfogadásra van szükségünk.
És érdekes módon, minél derűsebben és türelmesebben állunk önmagunkhoz, annál kevesebb rossz napunk lesz. Ha egyre inkább képesek leszünk türelmet és toleranciát tanúsítanunk magunk irányába, a mászásból egyre több örömöt, önbizalmat szerezhetünk. De... egyből felmerülhet, hogy ha túl laza és megengedő vagyok önmagamhoz, hogy lehetek valaha is jobb? Jobbá válni gyakorlás, türelem és öröm hatására tudunk a könnyűből a nehézbe az egyszerűből az összetett helyzetekbe eljutni. A határainkat azokon a napokon tudjuk kitolni, amikor igazán fittek és ráhangolódottak vagyunk. egyesek azt gondolják, hogy minden egyes mászás alkalmával meg kell közelíteni a teljesítőképesség felső határát, ahhoz hogy jobbá váljanak. De nem minden nap "jó nap", amikor tökéletesen fittek, kipihentek és gondtalanok vagyunk ahhoz, hogy bizonyos kihívásokat kezelni tudjunk. Ha a kevésbé jó napjainkon is a a határainkat próbáljuk feszegetni, jó esélyünk van arra, hogy kudarcban legyen részünk. Agyunk pedig eltárolja ezeket az aznapi fittségünktől függő jól az előrelátható kudarcokat, és ezzel pedig belelovaljuk magunkat a kedvtelenség, frusztráció és önbizalomvesztés öngerjesztő mechanizmusába.
A jó beállítódás - konkrét tippek
Ahhoz, hogy jobban másszunk, használnunk kell a fejünket. ehhez hozzá tartozik, hogy rendesek vagyunk magunkhoz.
Ahhoz, hogy valóban jobban tudjunk mászni, hosszútávú perspektívára kell váltanunk, és magunkkal szemben több megértést kell tanúsítanunk és sok kis sikerélményről gondoskodni.
Például amikor zsúfolt mászóterem miatt irritáltnak érezzük magunkat, "foglaljuk el a gondolatinkat", és irányítsuk a figyelmünket az "itt és most"-ra! Ha észrevesszük, hogy ma nem vagyunk teljesen fittek, akkor hagyjuk a kifejezetten nehéz utakat, és próbáljunk meg egyszerűbb utakat technikailag kifogástalanul, vagy nagyon szépen mászni. Stresszel a munkád? Akkor a mászást használd inkább a feltöltődésre, és ne további elvárásokkal magadat tovább stresszelni. Ha az oly régóta várt mászótúrán esik? Akkor emlékeztessük magunkat arra, hogy a regeneráció a jobbá válás egyik fontos eleme. Hogy jobbá váljunk rengeteg időre, türelemre, gyakorlásra, tapasztalatra, nevetésre és jó tervezésre, valamint számos kis sikerélményre van szükségünk, ahogy azt a mászótársaink mindig is emlegették.
Konkrétan:
Elég az értékelésből:
Ez megint egy nagy szar volt! (Ne kritizáljuk magunkat!)
Helyette megfigyelés, értékelés nélkül:
Rendben, azt a fogást jobb kézzel fogtam meg, akkor most a ballal kell megpróbálnom. (saját edzőnkként ösztönözzük magunkat, adjunk tanácsot magunknak)
Petra Müssig, (szül. 1965) sportolóként és edzőként is kiterjedt tapasztalattal rendelkezik. Háromszoros snowboard bajnok, a München-Thalkirchen-i mászócentrumban rendszeresen tart a mászás pszichés oldaláról workshopokat.
forrás: www.klettern.de
Nem sokkal ezelőtt a boulder teremben egy fiatal srácot figyeltem.
Eltökélten megközelített egy nehéz utakkal tűzdelt falat. Az első akadályt jól vette. A másodiknál egy apró hibát vétett. Figyeltem, ahogy kívül és belül is felspannolja magát, hogy még keményebben nekiveselkedhessen. A következő alkalommal már egészen rosszul ment neki. A srác elkezdett magában fortyogni. A nyakán egyre jobban kidagadtak az inak. Makacsul újra próbálta, de megint csak a második fogásig jutott. Magát felidegesítve, elkeseredetten toporzékolt, majd duzzogva vonult félre. Negyed óra múlva már sehol nem találtam, frusztréáltan visszavonulót fújt.
Nem megy...
Még "keményebben" megpróbálni egyike a lehetséges, de haszontalan stratégiáknak, ami csak frusztrációt és stresszt szül. Pont annyira haszontalanok mint azok a kijelentések és gondolatok hogy, "mások a hibásak, mint az időjárás, az út építője, a zaj." A stresszel és félelemmel járó helyzetekben pedig olyan gondolatok nehezítik meg életünket, mint a "ez már gyerekkoromban sem ment!", vagy "nem vagyok fejben ennyire jó" és a "minek próbáljam, ami úgy sem megy?".
A gondolatokból születnek az érzelmek és fordítva...
A teljesítőképességünk, a megelégedettségünk és a sportban megélt örömünk több különböző tényezőtől függ. Természetesen alapvetően fittségségünktől is, de mindenek előtt a mentális állapotunktól, a gondolatainktól, az attitűdünktől, és saját magunkról alkotott képtől függ. Nem mindegy tehát, hogy magunkat, vagy a körülményeket okoljuk, ahelyett, hogy nyugodtan, ellazulva és objektíven tudnánk a helyzeteket kezelni. És itt nem az úgynevezett "pozitív gondolkodásra" gondolok. Attól, hogy magamnak szépen hangzó mondatocskákat mondogatok, nem sok minden változik. Legrosszabb esetben csak a saját csalódottságomat erősítem fel, hogy csak magamat próbálom átverni.
A stressznek, frusztrációnak és a félelemnek minden esetben okai vannak, amik csak ritkán tisztán pszichések. Aznapi állapotunkban, általános kondíciónk, fáradtság és kimerültség, bemelegítés, vagy külső behatások, mint a munkahely stressz, vagy a bizalom a biztosítóemberünkben mind szerepet játszanak. Mégis a mentális tényezők, mint a beállítódásunk, belső állapotunk, gondolataink kihatással vannak a teljesítőképességünkre. Leegyszerűsítve: a gondolataink érzéseket szülnek, azok pedig testünkre és teljesítőképességünkre és technikánkra vannak kihatással.
Ha például azon mérgelődünk, hogy a mászóterem megint teljesen tele van , vagy, hogy nem akar összejönni az a hülye mozdulat, az izomzatunk feszült állapotba kerül. Minél inkább megfeszülnek az izmaink, annál rosszabb lesz a mozgáskoordinációnk. A düh és a mérgelődés valójában így rontják le a reakciókészségünket, a technikánkat, a mozgásunkat. És az amire korábban utaltunk: "Az a hülye mozdulat nem megy", vagy "ha megint annyian lesznek ,hagyom az egészet a francba" valójában így hat ránk.
Hasonlóképp működnek a a bizonytalanság és a félelem pillanatai a mászásnál. A félelem szervezetünk normális reakciója olyan dolgokra, melyek fenyegetőnek tűnnek. Ehhez nem is szükséges az utolsó expresszünk fölé egy méterrel se másznunk, elég egy olyan helyzetet magunk elé képzelnünk, mely a testünkből vészreakciót vált ki. Minden fenyegetőként kategorizált jelenségre megváltozott észleléssel, légzésütemmel és izomfeszüléssel reagál. Az így létrejövő oxigénhiány az itélő- és fizikia teljesítőképességünkre hat negatívan. A törzsi izmaink megfeszülésétől "védekező" testtartást veszünk fel, ami a kartávolságunk megváltozásához is vezet. Ilyenkor valóban rosszabbul mászunk...
A legfontosabb stratégiák
Az saját dolgunkat megnehezítő körülmények mellett, saját hangulatunkat pozitív irányba is megváltoztathatjuk Létezik jó pár startégia, amivel fejben erősíthetjük magunkat.
A mászás közben fellépő stresszes és frusztráló nehéz körülmények, kihívások lekűzdésére két stratégia bizonyolul kifejezetten hatásosnak.
A gondolatok "elfoglalása" és a magunkhoz való konstruktív hozzáállás.
- A gondoltok megszállásánál, vagy elfoglalásánál nem a kártékony és kevésbé hasznos gondolatokat próbáljuk elűzni magunktól, hanem ehelyett a mászásban segítségünkre lévő taktikai, vagy mászótechnikai folyamatokra gondolunk.
Ötletek a sportpszichológia tárházából
Ahelyett, hogy így gondolkodnánk: " Basszus, most jön az a rohadt nehéz rész!" gondoljunk inkább arra, hogy, "most jobb lábbal lépj át!", vagy, hogy "lélegezz!", esetleg koncentráljunk teljesen tudasoan a megfelelő lépés- és fogáskombinációkra. Ha az instrukciókra nem csak gondolunk, hanem magunkban, vagy akár halkan kimondjuk egy a sportpszichológia által szubverbális edzésnek nevezett sikeres technikát alkalmazzuk. Magunknak így rövid instrukciókat adva fejben és testben is pontosítva a következő mozdulatot.
- Az önmagunkhoz való konstruktív hozzáállás arról szól, hogy miként állunk önmagunkhoz és gondolunk magunkra. Bosszankodhatunk azon, hogy tele van az egész mászóterem. Kiborulunk azon, hogy nem sikerült az utat előre kimásznunk. Szapulhatjuk magunkat amiatt, hogy rosszabbul megy, mint másoknak. Kételkedünk magunkban, mert a kulcsrésznél megint gyáván feladtuk, és ostorozzuk magunkat, hogy legközelebb még keményebben kell próbálkoznunk. Másokra fogjuk a hibát. Ezáltal tovább hergeljük magunkat, és mindezzel, csak tovább rontunk a helyzeten.
Találjuk meg magunkkal is a megfelelő hangot
A mentális akadályok felismerése az első lépés. De hogyan tovább? Az alábbiakban konkrét tippek segítenek abban, hogy jobb mászóvá váljunk.
Azokban helyzetekben, amelyek nem úgy sikerülnek, mint a hogy szerettük volna, amelyekben csak idegesítjük magunkat, vagy elégedetlenek vagyunk magunkkal ,próbájuk magunkat külső szemlélőként megfigyelni. Ahogy egy igazán jó és tapasztalt edző a tanítványával foglalkozik. Észre fogjuk venni, hogy igen, ma a munka elég stresszes volt, és az ujjsérülésünk még nem gyógyult be még teljesen. Rájövünk, hogy ahhoz, hogy hosszútávon jobbá váljunk sok türelem és gyakorlás szükséges, és a nagyobb célokat csak kis lépéseken keresztül érhetjük el. Magunkkal szemben is toleránsan és barátságosan kell viselkednünk, és minden kis sikernek tudnunk kell örülni.
De figyelem! Itt nem az önbabusgatásról, kényeztetésről van szó! Egy bizonyos mértékű kihívásra mindig szükség van. A teljesítménymotiváció a belső kondíciónk fontos eleme, ami teljesítőképességünk alapja.
Vannak napok amikor amikor könnyen elérik az ideális teljesítőképességi állapotot, máskor ezzel ellentétben több nyugalomra és magunkkal szembeni elfogadásra van szükségünk.
És érdekes módon, minél derűsebben és türelmesebben állunk önmagunkhoz, annál kevesebb rossz napunk lesz. Ha egyre inkább képesek leszünk türelmet és toleranciát tanúsítanunk magunk irányába, a mászásból egyre több örömöt, önbizalmat szerezhetünk. De... egyből felmerülhet, hogy ha túl laza és megengedő vagyok önmagamhoz, hogy lehetek valaha is jobb? Jobbá válni gyakorlás, türelem és öröm hatására tudunk a könnyűből a nehézbe az egyszerűből az összetett helyzetekbe eljutni. A határainkat azokon a napokon tudjuk kitolni, amikor igazán fittek és ráhangolódottak vagyunk. egyesek azt gondolják, hogy minden egyes mászás alkalmával meg kell közelíteni a teljesítőképesség felső határát, ahhoz hogy jobbá váljanak. De nem minden nap "jó nap", amikor tökéletesen fittek, kipihentek és gondtalanok vagyunk ahhoz, hogy bizonyos kihívásokat kezelni tudjunk. Ha a kevésbé jó napjainkon is a a határainkat próbáljuk feszegetni, jó esélyünk van arra, hogy kudarcban legyen részünk. Agyunk pedig eltárolja ezeket az aznapi fittségünktől függő jól az előrelátható kudarcokat, és ezzel pedig belelovaljuk magunkat a kedvtelenség, frusztráció és önbizalomvesztés öngerjesztő mechanizmusába.
A jó beállítódás - konkrét tippek
Ahhoz, hogy jobban másszunk, használnunk kell a fejünket. ehhez hozzá tartozik, hogy rendesek vagyunk magunkhoz.
Ahhoz, hogy valóban jobban tudjunk mászni, hosszútávú perspektívára kell váltanunk, és magunkkal szemben több megértést kell tanúsítanunk és sok kis sikerélményről gondoskodni.
Például amikor zsúfolt mászóterem miatt irritáltnak érezzük magunkat, "foglaljuk el a gondolatinkat", és irányítsuk a figyelmünket az "itt és most"-ra! Ha észrevesszük, hogy ma nem vagyunk teljesen fittek, akkor hagyjuk a kifejezetten nehéz utakat, és próbáljunk meg egyszerűbb utakat technikailag kifogástalanul, vagy nagyon szépen mászni. Stresszel a munkád? Akkor a mászást használd inkább a feltöltődésre, és ne további elvárásokkal magadat tovább stresszelni. Ha az oly régóta várt mászótúrán esik? Akkor emlékeztessük magunkat arra, hogy a regeneráció a jobbá válás egyik fontos eleme. Hogy jobbá váljunk rengeteg időre, türelemre, gyakorlásra, tapasztalatra, nevetésre és jó tervezésre, valamint számos kis sikerélményre van szükségünk, ahogy azt a mászótársaink mindig is emlegették.
Konkrétan:
Elég az értékelésből:
Ez megint egy nagy szar volt! (Ne kritizáljuk magunkat!)
Helyette megfigyelés, értékelés nélkül:
Rendben, azt a fogást jobb kézzel fogtam meg, akkor most a ballal kell megpróbálnom. (saját edzőnkként ösztönözzük magunkat, adjunk tanácsot magunknak)
Petra Müssig, (szül. 1965) sportolóként és edzőként is kiterjedt tapasztalattal rendelkezik. Háromszoros snowboard bajnok, a München-Thalkirchen-i mászócentrumban rendszeresen tart a mászás pszichés oldaláról workshopokat.
forrás: www.klettern.de
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése